Teva
Olfen®, gel

Bolesť svalov

Svaly zaisťujú pohyb ľudského tela. Dokážu premeniť energiu zo živín na pohyb a časť energie uvoľnia vo forme tepla. Sval má špecifickú schopnosť sťahovať sa, čiže kontrahovať, čo znamená, že na jednej strane zabezpečuje pohyb a jednak udržuje telo v určitej polohe. V ľudskom organizme je niekoľko stoviek svalov, ktoré tvoria asi polovicu hmotnosti človeka.

Svaly sa všeobecne delia na hladké, priečne pruhované svaly a srdcový sval. Priečne pruhované svaly sa ďalej rozdeľujú na svaly posturálne, ktoré zaisťujú vzpriamené držanie tela a svaly fázické, ktoré zaisťujú bežné pohyby. Základnou stavebnou jednotkou svalu sú svalové vlákna, ktoré prenášajú nervový impulz, na základe ktorého dôjde ku skracovaniu svalových vlákien, vzniku napätia a pohybu.

Svaly človeka sú počas jeho života v stave mierneho napätia, čo je veľmi dôležité pre celkové postavenie kostry a držanie tela, pre krvný obeh a správnu funkciu vnútorných orgánov. Sila, s ktorou sval pracuje, sa nazýva svalová sila. Ak je sval dlhodobo v nečinnosti, napr. po úraze, a nie je dostatočne využívaný alebo je nevhodne či jednostranne zaťažovaný, môže dôjsť k jeho oslabeniu alebo skráteniu, čo môže mať za následok poruchu svalovej rovnováhy. Ďalšie príčiny vzniku svalovej nerovnováhy sú: nevhodný životný štýl, ktorý zahŕňa najmä sedavý spôsob života, nedostatok pohybu, zlú životosprávu, nevhodnú činnosť pohybového ústrojenstva, čo môže viesť k nesprávnym pohybovým návykom, celkovému zníženiu fyzickej kondície a následne k poškodeniu svalov, ku kĺbovým blokádam a degeneratívnym zmenám (napr. artróza). Dôsledkom potom býva bolesť svalov, najčastejšie ide o bolesť svalov na chrbte, tiež však na ruke či krku.

Bolesť svalov môže byť aj dôsledkom nadmernej športovej aktivity alebo namáhavej fyzickej práce. Bolesť sa zvyčajne prejaví po 24 až 48 hodinách. Príčinou bolesti svalov môže byť hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch alebo mikroskopické trhlinky vo svaloch spôsobené preťažením svalov pri tréningu alebo veľkej fyzickej námahe. Svaly sú potom stuhnuté, niekedy opuchnuté a bolia pri každom pohybe. Pre riešenie tejto situácie odborníci odporúčajú len ľahký tréning, napr. chôdzu, plávanie alebo ľahký strečing. Ak ťažkosti nezmiznú ani za týždeň, je dobré tento stav konzultovať s lekárom.

ikona bolest svalů

Režimové opatrenia pri bolestiach svalov

  1. Po nadmernej fyzickej námahe, ktorá sa prejavila bolesťou až opuchom svalov, naordinujte svalom:
    • oddych, relaxačné cvičenia, vyhnite sa stresu,
    • ľadovanie alebo schladenie - ak sa objavil opuch,
    • teplé obklady - ak sú svaly napr. na chrbte stuhnuté,
    • analgetické lieky bežne dostupné v lekárni.
  2. Navštevujte pravidelne masáže (najlepšie raz za týždeň až 14 dní).
  3. Pred každým tréningom sa rozcvičte, vhodná je najmenej desaťminútová aeróbna aktivita, napr. rýchla chôdza alebo pomalý beh. Po skončení každého tréningu sa naťahujte, čím sa obnoví svalové napätie, opäť aspoň 10 minút.
  4. Vhodné je tiež plávanie, voda zmierňuje svalové napätie.
  5. Pravidelne posilňujte. Pri zvyšovaní svalovej sily zvyšujte intenzitu tréningu pomaly, predídete tak bolestiam svalov.
  6. Ak pracujete denne niekoľko hodín na počítači, uvoľnite po ukončení práce alebo aj počas dňa svaly prstov a rúk. Ruky sú pri tejto činnosti veľmi namáhané a precvičovaním môžete predísť problémom ako je strnulosť prstov a kĺbov či zápaly šliach.
  7. Na utíšenie bolesti môžete využiť bežne dostupné analgetiká v lekárni.
  8. Dbajte na správnu výživu, konzumujte potraviny bohaté na horčík, vápnik a draslík, nezabudnite piť počas dňa dostatok tekutín.

Cviky na naťahovanie svalov

Pred každým cvičením je potrebné sa mierne zahriať a cvičenia vykonávať naboso (v ponožkách) na podložke. Veľmi dôležité je presné prevedenie cvikov, v odporúčanom poradí. Cviky je nutné vykonávať pomaly, nie násilím alebo švihom. Tieto cviky sú posilňovacie a mali by nadväzovať na cviky uvoľňovacie uvedené v sekcii bolesť chrbta a kĺbov. Cvičte zvoľna, cvičenie pre Vás musí byť príjemné. Obvyklý počet opakovaní je 5 až 10-krát. Pri cvičení dodržujte nasledujúci postup: z východiskovej polohy urobte pohyb do krajnej polohy, tam by mala nasledovať krátka výdrž, potom sa vráťte kontrolovaným pohybom späť do východiskovej polohy.

Posilňovanie svalov v oblasti krčnej chrbtice:

Základná poloha – ľah na chrbte. Najprv pomocou rúk vráťte hlavu, potom ruky položte na podložku a snažte sa udržať hlavu v predklone (výdrž) a súčasne pozorujte špičky nôh. Hlavu pokladajte pomaly na podložku, bradu uvoľnite ako poslednú.

A. B. C.

Posilňovanie medzilopatkových svalov:

Základná poloha – turecký sed alebo sed na pätách. Rozpažte ruky a s výdychom pritiahnite lakte k telu, s nádychom ich vráťte do pôvodnej polohy. Pri tomto cviku je dôležité, aby ste ramená tlačili nadol. Predstavte si, že ruky sa pohybujú po doske, ktorú máte tesne za chrbtom.

A. B.

Posilňovanie brušných svalov:

Základná poloha – ľah na chrbte. Zdvihnite nohy, vystrite ich v kolenách, pokiaľ je to možné a pomaly ich s výdychom priťahujte k trupu a s nádychom vráťte do základnej polohy. Kontrolujte, či nezakláňate hlavu.

A. B.

Základná poloha – ľah na chrbte. Pokrčte obe nohy, dajte ruky za hlavu, nadýchnite sa a s výdychom zdvihnite ľavé rameno a pravú nohu. Snažte sa čo najviac priblížiť rameno ku kolenu. Súčasne s ramenom zdvíhajte trup. S výdychom sa vráťte do základnej polohy a cvik opakujte na druhú stranu.

A. B.

Posilňovanie veľkého sedacieho svalu:

Základná poloha – ľah na bruchu. Položte ruky pozdĺž tela, tvár položte na líce, zdvihnite jednu nohu pokrčenú v kolene a zdvíhajte ju malý kúsok nad podložku. Kontrolujte, či sa neprehýbate v bedrách, potom by Vás bolel chrbát. Nohy vystriedajte.

A.